- Felicia

VECKA

Lördag

Yoga

Söndag

Aktivitet	Tid	Distans
Uppvärmning	14 min	2km
Löpskolning/Löpstyrka	10 min
Lång intervall	6x2.45/2.50	6x500m
Nedvarvning	14 min	2km
Värm upp lugnt med jogg, och lite rörlighet/stretching. Sedan din vanliga löpskolning som ett led i uppvärmningen och även bra att få in bra teknik i din löpning på intervllerna. 2x15m låg skip. 2x15m hög skip.(höga knälyft) 2x15m Mångsteg (löpande hopp) 2x15m Tågång (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Efter löpskolningen är det dags för intervallträning. För att inte dra på dig någon onödig mjölksyra kör du 2-3 koordinationslopp innan intervallstart. Sedan kör du antingen på klocka eller en sträcka du vet är runt 500m. Viktigt att du försöker hitta rätt och inte kör första intervallen för fort. Spring dina 500m eller dina knappa 3 minuter(målbild är att försöka hålla runt 5.30-5.40 per km, dvs 2.45-2.50 på dina 500m), och vila sedan 1 minut mellan varje intervall.

Insanity Testet (om jag inte gör det på lördagen)

Måndag
Powerwalk, cykling eller annan cardio eller Insanity cardio

Tisdag

Aktivitet	Tid	Distans
Uppvärmning	13-14 min	2km
Koordinationslopp		3x80m
Fartlek	32 min	5km
Nedvarvning	13-14 min	2km
Värm upp med jogg/stretch och några koordinationer. Spring totalt runt 32 min, vilket bör ge runt 5km (all fart inräknad). Fartlek: som tidigare växelvis snabba sträckor blandat med jogg, kör på känsla, eller lägg upp ett schema och kör på klocka. Förslag att du nu startar med 30 sekunder och kör sedan med lika lång bit lugnt som fort: 3 omgångar av 30sek-60sek-90sek-2min och lägg sedan på 2-3st 15 sekunders efter sista serien så du kommer upp i 32 minuter. (eller 5km) Efter fartleken, ska du varva ner lugnt med lätt jogg och stretcha sedan ut löpmusklerna.

Jillian Michaels

Onsdag

Powerwalk - Vilodag

Torsdag

Aktivitet	Tid	Distans
Lätt distanslöpning	33-34 min	5km
Löpskolning/Löpstyrka	15 min
Koordinationslopp		3x80m
Lugn distanslöpning, där du antingen stannar till under passet eller efter distansen och kör löpskolningen och 3 lätta koordinationslopp med fokus på bra steg.

Yoga eller JM, beroende på hur kroppen känns.

Fredag

Långpass, lugn fart	133-137 min	20km
Stretching

Lördag
Vila eller powerwalk

Yoga

I övrigt (hehe, som att det behövs) så ska jag så ska jag köra övningarna för springare 4 gånger.

1. Utfallssteg – 15 på varje ben

2. Knäböj 15–20 totalt

3. Step up och knälyft – 15 på varje ben

4. Knäböj på ett ben – gör 10 på varje ben

5. Armhävningar – 15–20 totalt
6. Plankan – Håll i 20–30 sekunder till att börja med, öka gradvis till 2 minuter

7. Sidoplankan – Håll i 30–45 sekunder på varje sida

8. Häldopp – gör 10 totalt, mycket, mycket långsamt

9. Crunch – gör 15–20 långsamt

En annan prioritet blir att stretcha varje dag, eller yogan.

Felicia