Uppdatering veckoplan.
Kategori: Allmänt
Tisdag
|
Aktivitet |
Tid |
Distans |
|
Uppvärmning |
14 min |
2km |
|
Löpskolning/Löpstyrka |
10 min |
|
|
Lång intervall |
6x2.45/2.50 |
6x500m |
|
Nedvarvning |
14 min |
2km |
|
Värm upp lugnt med jogg, och lite rörlighet/stretching. Sedan din vanliga löpskolning som ett led i uppvärmningen och även bra att få in bra teknik i din löpning på intervllerna. 2x15m låg skip. 2x15m hög skip.(höga knälyft) 2x15m Mångsteg (löpande hopp) 2x15m Tågång (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Efter löpskolningen är det dags för intervallträning. För att inte dra på dig någon onödig mjölksyra kör du 2-3 koordinationslopp innan intervallstart. Sedan kör du antingen på klocka eller en sträcka du vet är runt 500m. Viktigt att du försöker hitta rätt och inte kör första intervallen för fort. Spring dina 500m eller dina knappa 3 minuter(målbild är att försöka hålla runt 5.30-5.40 per km, dvs 2.45-2.50 på dina 500m), och vila sedan 1 minut mellan varje intervall. |
||
Onsdag
Powerwalk och Insanity
Torsdag
|
Aktivitet |
Tid |
Distans |
|
Lätt distanslöpning |
47-49 min |
7km |
Fredag
|
Aktivitet |
Tid |
Distans |
|
Långpass, lugn fart |
133-137 min |
20km |
|
Stretching |
|
|
Lördag
Powerwalk och Insanity
Söndag
|
Aktivitet |
Tid |
Distans |
|
Medelhård distanslöpning |
45-47 min |
7km |
|
Löpskolning/Löpstyrka |
15 min |
|
|
Styrketräning |
15 min |
|
|
Stretching |
5 min |
|
|
Ingen ökning i löpskolningen, utan du lägger in den som vanligt antingen i slutet av den lite snabbare distanslöpningen eller så bryter du av och lägger den mitt i distansen. Styrka och grundlig stretch också som tidigare veckor, för er som inte kör egen styrka. |
||
